俗話說：“民以食為天。”食物不僅為我們提供能量和豐富的營養素，還默默地滋養著身體的每一處組織，支撐著生命活動的正常進行。隨著科技和工業的飛速發展，食物資源變得極為豐富，從傳統的到新型的，琳瑯滿目，供大于求。然而，在這樣一個食物資源充裕的時代，許多人卻面臨著一個困境：盡管攝入的食物量增加，但營養卻可能不足，體重上升而營養狀態卻下滑。因此，“合理膳食”概念得到了進一步拓展，不僅強調能量攝入足量且不過量，還強調合理選擇食物、優化膳食搭配模式。

2022年，中國營養學會發布最新版《中國居民膳食指南（2022）》，首次提出“東方膳食模式”。這一模式基于對國人健康數據的綜合分析得出。研究結果顯示，我國東南沿海地區的居民在高血壓、心血管等疾病的發生率和死亡率上相對較低，且預期壽命較高。基于這些發現，學界總結了該地區居民的膳食特點，包括飲食清淡少鹽、食物種類多樣、富含蔬菜水果和豆制品、魚蝦水產豐富以及日常飲用奶類。2024年5月12日至18日是第10屆全民營養周，今天就讓我院營養科營養師石正莉來介紹下這些膳食特點所蘊含的兩點啟示。

豆制品、奶類作用不容忽視

奶類營養成分豐富，可以提供優質蛋白，是膳食鈣的最好來源；乳糖還能促進鐵、鋅、鈣等礦物質吸收。市面上常見的奶類食品主要有液態奶（牛奶、羊奶、舒化奶等）、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶常含有益生菌，對腸道健康有益；而且經過發酵處理，營養更容易被人體消化吸收。研究表明，足量飲奶可增加兒童、青少年及絕經后婦女的骨密度；低脂牛奶可降低乳腺癌、結直腸癌的風險；酸奶能改善乳糖不耐受、便秘、幽門螺旋桿菌的根除率。

另一方面，大豆及其制品也是營養豐富的食品。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，而大豆制品則涵蓋了豆腐、豆腐干、腐竹、豆漿和豆豉等。大豆中的蛋白質容易被人體消化吸收，是植物類食物唯一的優質蛋白來源。當大豆與谷物搭配食用時，能互相取長補短，促進彼此的營養價值。除了豐富的蛋白質，大豆富含不飽和脂肪酸、磷脂、膳食纖維、維生素E等營養素，以及各種有益健康的功能性植物化合物，比如大豆異黃酮、植物固醇等。研究表明，大豆及制品的攝入可降低乳腺癌和心血管疾病的發生風險、改善更年期女性腰椎、髖部和股骨頸的骨密度。

清淡少油至關重要

烹調油攝入過多是國人的普遍問題。油脂的熱量高，攝入量大極大可能導致熱量攝入過高的問題，如果不及時糾正，超重和肥胖的困擾便會接踵而來。不僅如此，如果食物選擇不當，還可能會增加飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量，增重不說，還會威脅到心血管等組織的健康。因此，4歲以上人群總脂肪功能比最好控制在30%以內，并限制食用動物油脂、人造黃油、奶油、棕櫚油、以及常溫下“脆”和“酥”的加工零食和油炸食品（比如薯條、土豆片、餅干、蛋糕等）。

那么，奶類和大豆吃多少合適？烹調油又改如何限制呢？不同人群的推薦范圍不同，《指南》給出了詳細的指導：

2024年全民營養周，讓我們牢記：奶豆添營養，少油更健康。從今天開始，讓奶類和大豆變成餐桌常客，讓烹調油的用量有所節制。日復一日，健康與活力必定常伴。

（營養科  石正莉）